POSICIONES CORPORALES EN EDUCACIÓN FÍSICA

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15 CONSEJOS PARA PREVENIR ACCIDENTES Y LESIONES EN LA PRACTICA DEPORTIVA Y/O RECREATIVA


los siguientes consejos te permitirán mejorar la seguridad en la práctica deportiva o en el trabajo de clase de educación física, evitando accidentes o lesiones:
  1. Antes de iniciar cualquier práctica deportiva o recreativa, es importante hacer un reconocimiento o chequeo médico.
  2. Comprueba las condiciones del espacio donde entrenas o compites, observa que esté libre de peligros u objetos que puedan generar daño.
  3. Calienta siempre antes de realizar cualquier actividad física, deportiva y/o recreativa.
  4. Usa calzado especializado para cada modalidad deportiva, comodo, ni muy apretado, ni muy suelto, usa calcetines o medias y cuidado con los cordones (bien amarrados)
  5. No comas, especialmente chicle mientras practicas deporte o realizas el trabajo de educación física, podrias atragantarte.
  6. Evita utilizar relojes, manillas, cadenas, anillos, aretes, etc, sobre todo en los deportes de conjunto y en el trabajo de educación física, podrias lastimarte y lastimar a un compañero o contrincante.
  7. No realices o participes de una actividad competitiva sin el entrenamiento adecuado. Debes aprender a conocer tus posibilidades sin sobrepasarlas.
  8. Realiza la tecnica deportiva de forma correcta. Antes de practicar un deporte o actividad física, es importante conocer sus fundamentos y gestos técnicos.
  9. Ojo con el material que va a utilizar. Éste debe estar en buenas condiciones y debe ser el adecuado para cada deporte o actividad a realizar.
  10. Respeta las reglas de cada deporte y las normas para la práctica de la educación física.
  11. Si experimentas dolor cuando entrenas, PARA INMEDIATAMENTE la sesión de entrenamiento.
  12. Después de una lesión, vuelve a jugar o a realizar trabajo físico de forma progresiva y compite solo cuando estes totalmente recuperado.
  13. Una buena alimentación, hidratación, descanso e higiene, son hábitos correctos que nos  ayudará a evitar posibles daños.
  14. Evita los habitos nocivos como el alcohol, el cigarrillo o las sustancias alucinogenas, el doping antes durante y despues de la practica deportiva o recreativa.
  15. Realiza ejercicios de recuperacion y estiramiento una vez termine la actividad deportiva o práctica física.

DESARROLLANDO LA RESISTENCIA: EL FARTLEK

Es un buen método de origen sueco para el entrenamiento de la resistencia. En él, el atleta trabaja de acuerdo a su propio ritmo y a su condición física. Fué creado por el preparador físico GOSSE HOLMER.

El término FARTLEK se aplica a un juego de ritmos a diversas intensidades, velocidades y distancias ejecutadas principalmente en el medio natural a gusto del atleta, generando asi periodos aeróbicos y anaeróbicos alternados durante el entrenamiento.

El entrenamiento FARTLEK se puede dar atendiendo 3 aspectos:

  1. Fartlek por tiempo: por ejemplo, 3 minutos de trote suave, 2 minutos caminando, 1 minuto carrera rapida.
  2. Fartlek por distancia: por ejemplo, 300 metros trote suave, 100 metros caminando, 200 metros rapidos.
  3. Fartlek por terreno: por ejemplo, las subidas realizarlas a toda velocidad, y en los descensos realizar descansos controlados.
BENEFICIOS DEL FARTLEK: 
  1. Mejora tu capacidad aeróbica, tu velocidad en carrera y tu fuerza muscular.
  2. Te hace apto para diferentes entrenamientos aeróbicos.
  3. Da pistas de tus posibilidades y tus límites.
  4. Asimilacion de los cambios de ritmo
  5. Mejora tu respiración, adaptandola a ritmos mas duros.



DESARROLLANDO LA RESISTENCIA AEROBICA- La Carrera Contínua

Tener una buena condición física significa tener una vida saludable; solo basta con promover unos buenos habitos de vida a traves de la practica habitual de actividades deportivas, dietas saludables, descanso adecuado, correcta higiene personal, correcta actitud postural y el evitar consumir sustancias toxicas (alcohol, cigarrillo, medicamentos, alucinogenos, etc) 
Pero esa buena condición física depende del desarrollo de nuestras capacidades físicas. Tradicionalmente se distinguen cuatro: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad. 
La capacidad de resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad durante el mayor tiempo posible y es  la base de la mayoría de las actividades que realizamos, independientemente si son deportivas o no. 

LA CARRERA CONTINUA: 

La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas. Al realizarla, podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazon (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxigeno.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.


Características:
  • Esfuerzo de intensidad ligera (entre el 70% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima –FCM-, lo que corresponde aproximadamente a 140-170 pulsaciones/minuto).
  • Ritmo constante.
  • Sin pausas.
  • No hay deuda de oxígeno (el aporte de Opor la respiración compensa el gasto producido).
Objetivo:
  • Desarrollar la resistencia aeróbica.
  • Es un método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.
Ejemplo: correr durante 15´a 30’ minutos sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

  • Carera continua lenta o trote (descrita anteriormente)
  • Carrera continua media (más de 170 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
  • Carrera continua rápida (más de 180 p/m). También se desarrollaría la resistencia anaeróbica.
Haciendo CLICK sobre la imagen descarga la ficha de carrera continua


JUEGOS DEL MUNDO EN LA JORNADA DEPORTIVA

El 26 de Marzo tendremos la primera jornada deportiva y recreativa del 2014 y queremos en dicha jornada, resaltar el juego como un elemento portador y generador de cultura. Es por ello que en esta ocasión el grado organizador  (9 "C")  invitan a todos los estudiantes Medallistas a que hagan un recorrido por el mundo a través del juego y las actividades recreativas, y conozcan las manifestaciones culturales,  lúdicas y artísticas de algunos países.

Haciendo CLICK sobre la imagen, podrá descargar la ficha Técnica de Juegos y actividades deportivas. (SOLO GRADO 9 "C")



EL CALENTAMIENTO

Es una serie de ejercicios que se realizan siempre antes de cualquier actividad física (fútbol de salón, baloncesto, atletismo, clase de educación física, etc) y que sirven para preparar al organismo.

Al calentamiento se le atribuyen cuatro efectos esenciales:
  1. Mejora la disposición orgánica, al elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que favorece el mejoramiento de la elasticidad muscular, el aporte energético y de oxígeno, la irrigación sanguínea y el intercambio gaseoso.
  2. Mejora la  capacidad de coordinar los movimientos.
  3. Mejora la disposición psicológica para el esfuerzo, mediante el aumento de la concentración y la motivación.
  4. Previene el riesgo de lesiones del aparato locomotor (esguinces, contracturas, roturas de fibras, luxaciones, etc)
Recomendaciones para la realización de un calentamiento correcto:
  1. Calentar de forma ordenada es decir partir desde la cabeza a los pies (calentamiento proximal) o de los pies a la cabeza (calentamiento distal)
  2. Calentar de forma progresiva, es decir realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad. no se deben realizar ejercicios difíciles al inicio del calentamiento.
  3. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 120 y 160 latidos por minuto.
  4. cuanto más exigente sea la actividad a realizar, el calentamiento debe ser más largo.
  5. La duración del calentamiento debe ser al menos de 10 minutos.
  6. Terminado el calentamiento debe de haber aumentado las pulsaciones, la respiración y la temperatura corporal.
Partes del calentamiento:
  • Ejercicios de movilidad articular o precalentamiento: su objetivo es lubricar y movilizar todas las articulaciones. repetir cada ejercicio de 4 a 5 veces.
  • Ejercicios de activación o puesta en acción: el objetivo es aumentar la temperatura corporal y activar el sistema cardio-respiratorio. Debe tener una duración entre 5 a 8 minutos.
  • Ejercicios de estiramientos: su objetivo es mantener o mejorar la elasticidad de los músculos y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Es importante mantener cada estiramiento al rededor de 10 y 15 segundos

FICHA EL CALENTAMIENTO:
Descarga la ficha y desarróllala de acuerdo a lo leído anteriormente y teniendo en cuenta las explicaciones dadas por el docente en clase. Haz CLIC sobre la imagen para descargarla:


 Ficha Calentamiento