Conjunto de ejercicios físicos previos
a los esfuerzos de entrenamiento y competición que el individuo ejecuta para
"desperezar" todo su organismo y conseguir una disposición favorable.
Es la movilidad suave y
progresiva de todos los músculos y articulaciones corporales para poder
posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el máximo
de rendimiento.
Al calentamiento se le
atribuyen cuatro efectos esenciales:
- Mejora la disposición orgánica, al elevar la
temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que
favorece el mejoramiento de la elasticidad muscular, el aporte energético
y de oxígeno, la irrigación sanguínea y el intercambio gaseoso.
- Mejora la capacidad de coordinar los
movimientos.
- Mejora la disposición psicológica para el
esfuerzo. Capta la atención del individuo (motivación) hacia la actividad
que se pretende realizar. Supera los posibles estados de ansiedad (concentración)
que puedan aparecer, en los momentos previos a la competición.
- Previene el riesgo de accidentes y lesiones del
aparato locomotor (esguinces, contracturas, roturas de fibras,
luxaciones, etc)
Recomendaciones para la
realización de un calentamiento correcto:
- Calentar de forma ordenada es decir partir desde la
cabeza a los pies (calentamiento proximal) o de los pies a la cabeza
(calentamiento distal)
- Calentar de forma progresiva, es decir realizar los
ejercicios de menor a mayor intensidad. no se deben realizar ejercicios
difíciles al inicio del calentamiento.
- Incluir ejercicios sencillos y de fácil ejecución,
que normalmente conozca y domine en su ejecución
- Las pulsaciones al final del calentamiento deben
estar entre 120 y 160 latidos por minuto.
- cuanto más exigente sea la actividad a realizar, el
calentamiento debe ser más largo.
- La duración del calentamiento debe ser al menos de
10 minutos.
- Terminado el calentamiento debe de haber aumentado
las pulsaciones, la respiración y la temperatura corporal.
Partes o fases del calentamiento:
- FASE DE ADAPTACIÓN: se realizan ejercicios de flexibilidad o movilidad articular. También recibe el nombre de pre calentamiento. Su objetivo es lubricar y movilizar todas las
articulaciones. Su duracion debe ser de 3 a 4 minutos. Ver vídeo:
- FASE DE ACTIVACIÓN: se realizan ejercicios de trote o desplazamientos suaves. El
objetivo es aumentar la temperatura corporal y activar el sistema
cardio-respiratorio. Debe tener una duración entre 5 a 8 minutos. Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=A2jrpgmf_b0
- FASE DE ELONGACIÓN: se realizan ejercicios de elasticidad muscular o estiramientos. Su
objetivo es mantener o mejorar la elasticidad de los músculos y la
amplitud de movimiento de las articulaciones. Es importante mantener cada
estiramiento alrededor de 10 y 15 segundos. Ver vídeo:
- FASE DE CULMINACIÓN: se realizan ejercicios de desplazamientos con giros, saltos o cambios de dirección mas intensos y dinámicos. En esta fase no se deben hacer ejercicios a máxima velocidad como sprint.
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