LA PIRAMIDE DEL EJERCICIO Y LA ACTIVIDAD FISICA

Es una guía visual que ayuda a las personas a saber que actividades diarias y deportes pueden realizar para tener un estilo de vida saludable, que actividades realizar en forma diaria y cuales pueden tener una frecuencia semanal o no.

La pirámide esta estructurada en 4 niveles:

Nivel 1 o base: están todas aquellas actividades que realizamos diariamente (cotidianas), tales como ir caminando a la tienda o al supermercado, caminar o subir escaleras dentro de la casa, sacar a pasear la mascota, colaborar en las labores domesticas(limpiar polvo, barrer, trapear, lavar ropa, ayudar en el jardín) e ir al trabajo o al colegio a pie o en bici.

Nivel 2: recoge las actividades de carácter aeróbico o cardiovascular, las actividades deportivas y/o recreativas como bailar, caminar correr saltar lazo, nadar, patinar, montar en bicicleta, jugar fútbol y baloncesto.

Nivel 3: agrupa actividades donde se desarrollan la fuerza y la flexibilidad, tales como el judo, el yoga, la gimnasia, las pausas activas, ejercicios de estiramiento, levantamiento de pesas, flexiones y ejercicios pliométricos (saltos).

Nivel 4: reúne las actividades sedentarias, tales como permanecer por mucho tiempo sentado o acostado, ver televisión, utilizar el computador, jugar en la videoconsola o en el celular, navegar en Internet o utilizar las redes sociales, hablar o chatear en el teléfono.

En la siguiente tabla se recogen algunas recomendaciones que nos brinda la pirámide del ejercicio o la actividad física, y que son muy importantes tener en cuenta para adquirir un estilo de vida saludable:

Y QUE TAL SI PROGRAMAMOS UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON MI NOMBRE?

Vamos a hacer un poco de ejercicio estructurado en esta cuarentena. Recuerda que el permanecer en casa encerrados y el estar sentado constantemente en el computador desarrollando el trabajo virtual, puede generar problemas de estrés y posturales, lo cual traerá a futuro consecuencias graves para nuestra salud. 

Desde el área de educación física se organizo la siguiente tabla de ejercicios teniendo en cuenta las letras del ABECEDARIO. A cada letra se le asigno un sencillo ejercicio; la idea es que con tu nombre completo, organice tu rutina de entrenamiento personal.

Así que la invitación es a dejar la pereza, busquemos un espacio en nuestro horario diario y hagamos un poco de ejercicio. Tu cuerpo se lo agradecerá.

 COMO DESARROLLO LA ACTIVIDAD?

1. Escribe tus nombres y apellidos completos en sentido vertical sobre una hoja.
2. Al frente de cada letra y teniendo en cuenta la tabla de ejercicios que esta en la imagen, escribe el ejercicio que corresponda.
3. Una vez hayamos estructurado nuestro entrenamiento o hecho nuestro borrador, buscamos un lugar libre de obstáculos.
4. Hidratamos y hacemos un sencillo calentamiento antes de realizar nuestra rutina.
5. Luego con un buen fondo musical y siguiendo las letras del nombre de cada uno, desarrollamos la rutina de ejercicios.
6. Entre cada ejercicio descansamos de 10 a 20 segundos, tiempo en el cual aprovechamos para hacer trabajo de respiración.
7. Entre cada nombre y/o apellido descansamos de 30 segundos a 1 minuto, hidratamos y continuamos.
8. Una vez completemos la rutina de entrenamiento con todo nuestro nombre, estiramos un poco e hidratamos.

Bueno muchachos, espero disfruten la actividad.

1. 

RESCATEMOS EN CUARENTENA LOS JUEGOS TRADICIONALES - EL CUCUNUBÁ

Qué es el cucunubá?. 

El cucunubá es un juego tradicional colombiano, que se practica con bolas o canicas. Muchos son fabricados con cajas de cartón o madera, en donde después de abrir los orificios y numerarlos se convierten en un entretenido juguete y juego.

El juego debe realizarse en terreno plano sin obstáculos y consiste en introducir las bolas o canicas en los agujeros del mueble o tablero e ir sumando el puntaje obtenido. Cada agujero tiene un puntaje, siendo mayor el del centro.

Antecedentes históricos. 

Para empezar, este juego lleva su nombre de cucunubá por una ciudad ubicada cerca de Ubaté en el departamento de Cundinamarca y según los historiadores, su origen data desde las culturas precolombinas. Actualmente es muy común en la región suroccidental y central de Colombia, especialmente  en las zonas rurales del departamento de Nariño y en la región del altiplano cundiboyacense, donde la gente(adultos o mayores de ruana y sombrero) se reúnen los días festivos para divertirse, tomar unas polas y apostar en el desarrollo del juego.

Hoy en día existen cucunubás modernas, con muebles que permiten el lanzamiento sin el menor esfuerzo, electrónicos y computarizados, en donde el puntaje va apareciendo y a la vez sumando en una pantalla.

Cómo se juega?. 

Se traza una línea de lanzamiento que estará demarcada a 3 metros mínimos o 6 metros máximos del mueble o tablero, donde se ubicarán los participantes a ejecutar sus lanzamientos. Para dar inicio, se hace un sorteo para determinar el orden de lanzamiento. Cada participante tendrá la oportunidad de lanzar 5 canicas(1 turno), de a una al tablero y al término de varios lanzamientos y/o turnos pactados, el de mayor puntaje será el ganador. También puede jugar al que primero alcance una determinada puntuación.

Hagamos una cucunubá con material reciclable. 

MATERIALES:

• Cajas de cartón.
• Pegante.
• Tijera, corta papel.
• Papel decorativo o vinilos para pintarlo.
• Marcador

ELABORACIÓN DEL MUEBLE O TABLERO:

Cogemos varias cajas de cartón del mismo tamaño las pegamos de tal manera que queden de 50 cm de largas por 15 o 20 cm de alta (Si lo queremos mas grande, podemos pegar mas cajas).Una vez pegadas las cajas le abrimos huecos por donde pasarán las bolas o canicas. Lo decoramos y/o pintamos y con marcador le damos un puntaje a cada hueco. Le ponemos unas pestañas a los lados del tablero agujerado, para ayudar a atajar las canicas.

Solo nos queda conseguir unas canicas y a jugar en familia, para hacer de esta cuarentena más agradable y divertida.

FICHA DE TRABAJO EN CASA PARA TODOS LOS GRADOS SEMANA 3

Haciendo CLIC sobre la siguiente imagen, podrán acceder y/o descargar la ficha

ENCUESTA SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN CUARENTENA

Dando CLICK sobre la imagen, accederás a la encuesta que realiza el área de Educación Física para conocer el grado de ACTIVIDAD FÍSICA realizada por los estudiantes en cuarentena. Por favor toma el tiempo que sea necesario para responderla sinceramente:

MUCHAS GRACIAS POR DESARROLLAR LA ENCUESTA

FICHAS TRABAJO EN CASA SEMANA 2

Haciendo clic sobre las imágenes, podrán acceder a las fichas de trabajo:

FICHA PARA GRADO 7

FICHA PARA GRADO 8 Y 9

FICHA PARA GRADO 10 Y 11

FICHAS TRABAJO EN CASA SEMANA 1

Haciendo CLIC sobre las imagenes, podran descargar las fichas:

FICHA GRADOS 7- 8

FICHA GRADO 9

FICHA GRADOS 10-11

JUEGO OCA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DE LA PREVENCIÓN EN LA CUARENTENA

Pongo a disposición este juego como material de apoyo para sobrellevar la cuarentena. La invitación es a que aprovechemos el tiempo libre en familia, evitando al máximo el sedentarismo, reconociendo los riesgos y poniendo en practica algunas recomendaciones inmersas en el juego. Espero lo lleven a la practica y que sea del agrado de todos.

Les agradezco los comentarios y las sugerencias para hacer de este juego una importante herramienta pedagógica en este momento de pandemia por el COVID-19.

Haciendo clic sobre la imagen, podrás descargar el juego y las recomendaciones.

ACTIVATE EN CASA

Otro documento que nos regala el Estado de Veracruz México. Material que puede ser aplicado con los mas pequeños de la casa, para sobrellevar esta emergencia sanitaria. Espero sea del agrado de todos y que le saquen el mayor provecho.

Haz CLIC sobre la imagen para descargarlo

RUTINAS DE ACTIVIDADES FISICAS DURANTE LA CUARENTENA

Me permito compartir este articulo del Ministerio de Educación del Perú, donde nos muestran unas rutinas de actividad física que podemos poner en practica en casa y lógicamente compartirlas en familia. Espero sea de gran ayuda para sobrellevar en nuestros hogares esta situación que no solo afecta a Colombia, sino al mundo entero.

haz CLIC sobre la imagen para acceder al documento:

HÁBITOS DE HIGIENE BÁSICOS

Actualmente en nuestro país y el mundo estamos atravesando por una difícil situación que requiere de la puesta en practica de los hábitos higiénicos básicos, que tal vez, por el avance desenfrenado de la tecnología, los hemos descuidado un poco. Invito a los estudiantes a reflexionar y ponerlos en practica.

HORARIO DE PORTE DEL UNIFORME DE EDUCACIÓN FÍSICA

EL CALENTAMIENTO GENERAL

Conjunto de ejercicios físicos previos a los esfuerzos de entrenamiento y competición que el individuo ejecuta para "desperezar" todo su organismo y conseguir una disposición favorable.

Es la movilidad suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones corporales para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin lesiones y obteniendo el máximo de rendimiento.

Al calentamiento se le atribuyen cuatro efectos esenciales:

1. Mejora la disposición orgánica, al elevar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que favorece el mejoramiento de la elasticidad muscular, el aporte energético y de oxígeno, la irrigación sanguínea y el intercambio gaseoso.
2. Mejora la  capacidad de coordinar los movimientos.
3. Mejora la disposición psicológica para el esfuerzo. Capta la atención del individuo (motivación) hacia la actividad que se pretende realizar. Supera los posibles estados de ansiedad (concentración) que puedan aparecer, en los momentos previos a la competición.
4. Previene el riesgo de accidentes y lesiones del aparato locomotor (esguinces, contracturas, roturas de fibras, luxaciones, etc)

Recomendaciones para la realización de un calentamiento correcto:

1. Calentar de forma ordenada es decir partir desde la cabeza a los pies (calentamiento proximal) o de los pies a la cabeza (calentamiento distal)
2. Calentar de forma progresiva, es decir realizar los ejercicios de menor a mayor intensidad. no se deben realizar ejercicios difíciles al inicio del calentamiento.
3. Incluir ejercicios sencillos y de fácil ejecución, que normalmente conozca y domine en su ejecución
4. Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre 120 y 160 latidos por minuto.
5. cuanto más exigente sea la actividad a realizar, el calentamiento debe ser más largo.
6. La duración del calentamiento debe ser al menos de 10 minutos.
7. Terminado el calentamiento debe de haber aumentado las pulsaciones, la respiración y la temperatura corporal.

Partes o fases del calentamiento:

• FASE DE ADAPTACIÓN: se realizan ejercicios de flexibilidad o movilidad articular. También recibe el nombre de pre calentamiento. Su objetivo es lubricar y movilizar todas las articulaciones. Su duracion debe ser de 3 a 4 minutos. Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=WFnUCzmtMdg

• FASE DE ACTIVACIÓN: se realizan ejercicios de trote o desplazamientos suaves. El objetivo es aumentar la temperatura corporal y activar el sistema cardio-respiratorio. Debe tener una duración entre 5 a 8 minutos. Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=A2jrpgmf_b0

• FASE DE ELONGACIÓN: se realizan ejercicios de elasticidad muscular o estiramientos. Su objetivo es mantener o mejorar la elasticidad de los músculos y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Es importante mantener cada estiramiento alrededor de 10 y 15 segundos. Ver vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=LXfJcg45eec

• FASE DE CULMINACIÓN: se realizan ejercicios de desplazamientos con giros, saltos o cambios de dirección mas intensos y dinámicos. En esta fase no se deben hacer ejercicios a máxima velocidad como sprint.

HAZ CLIC SOBRE LA IMAGEN PARA VER UN EJEMPLO DE FICHA DE CALENTAMIENTO 

FICHA DATOS E INFORMACIÓN MEDICA ESTUDIANTIL 2020

HAZ CLICK SOBRE LA IMAGEN Y ACCEDE AL DOCUMENTO

FORMATO DE SOLICITUD Y/O JUSTIFICACIÓN DE INASISTENCIAS 2020

Haz CLICK sobre la imagen y descarga el documento.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN EDUCACIÓN FÍSICA 2020

EVALUACIÓN ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTE

Los siguientes enunciados son las normas y criterios evaluativos que se tendrán en cuenta para evaluar los procesos formativos, sociales, cognitivos y académicos, contemplados en el SIEE institucional y donde se integran en competencias los pilares del conocimiento: EL SABER (conocimientos específicos) EL SABER HACER (habilidades y destrezas para resolver problemas), EL SER (actitudes) y EL SABER CONVIVIR CON LOS DEMÁS.

En el área de Educación Física, Recreación y Deportes, todo estudiante inicia periodo con una NOTA DE 5.0, el cual deberá esforzarse por mantenerla hasta el final de cada trimestre. Existen situaciones negativas (códigos del 01 al código 68) que el estudiante debe evitar cometerlas, pues el infringirlas harán que la nota baje la cantidad de décimas que indica en el recuadro que está al frente de cada aspecto evaluativo. Los enunciados del código 69 al 110, son aspectos positivos, que al llevarlos a cabo, ayudarán a recuperar o a nivelar la nota. El cumplimiento o incumplimiento de los códigos en mención determinaran la nota final en cada uno de los periodos.

Con la puesta en práctica de dichos elementos o condiciones, se pretende desde el área de educación física coadyuvar a la formación de jóvenes íntegros, respetuosos de su ambiente y sus congéneres, con un alto sentido de responsabilidad y honestidad, conscientes de la importancia de practicar hábitos y estilos saludables, actividades culturales, deportivas, recreativas, y la actividad física para el mejoramiento de su calidad de vida.

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